+1000 يوم من قلة النوم: تجربتي مع الأرق العنيف وكيف تحظى بنومٍ جيد

هل أنت مستيقظ الآن؟ أنا مثلك وأكثر: مستيقظ..حتى حين يفترض أنني نائم!

كلما أحاول النوم، لا أستطيع. أو أنام، ثم أستيقظ بعد 4 ساعات، ولا أجيد النوم مرة أخرى.

لم أكن أحب النوم منذ صغري؛ كنت أكافح لأبقى مستيقظًا، وكان النوم يغلبني دائمًا.

حتى أصبحت مراهقًا واكتسبت الشجاعة والقوة كي لا يغلبني النوم مرة أخرى، وكنت أنجح غالبًا: لقد كنت أهزم النوم.

في المرحلة الثانوية، كنت أنام في الثالثة فجرًا وأستيقظ السادسة والنصف صباحًا، أي ثلاثة ساعات ونصف من النوم. أستيقظ فأذهب إلى المدرسة، ثم أعود لأنام ساعتين آخرتين أو أكثر قليلًا. كان جسدي يتحمل قلة النوم.

ولكن، يا فرحة ما تمِّت!

في 2019، وفي منتصف امتحانات الثانوية العامة، انفجر جسدي من قلة النوم، خاصةً مع الحشر المعلوماتي المتزايد، لقد طفح به الكيل.

في مغرب إحدى تلك الأيام، شعرتُ بتنميل في جسدي، ودوخة، ونبضات متسارعة. كنت أعلم أن معدل ضربات القلب الطبيعي هو 70 لكل دقيقة، هرعت لقياسها فوجدتها 120 نبضة / دقيقة في وضع الراحة، دقائق وأعدت قياسها فأصبحت 140، مرت دقائق أخرى فشعرت بالتعب أكثر ووجدتها 180 نبضة / دقيقة. ليت مستواي الدراسي يرتفع بنفس هذه السرعة!

لم يكن الأمر كوميديًا، لقد هلعت، وظننتها آخر لحظات حياتي قبل أن يتوقف قلبي، فذهبت مسرعّا إلى الطبيب.

قاس نبضاتي فوجدها متسارعة، وعلى ما يبدو أنه قد هلع أيضًا. قاس نسبة الأكسجين فوجدها جيدة، نسبة السكر فوجدها جيدة. استخدم سماعته لسماع قلبي وغالبًا لم يجد علة واضحة باستثناء التسارع (بالطبع، طلب آشعة وتحاليل أخرى).

كي لا أطيل، أعطاني إحدى أدوية مثبطات بيتا لتهدئة النبض، بالإضافة إلى إحدى الأدوية المهدئة الشعبية البسيطة حتى أستطيع النوم وأخرج من تلك الأيام -الامتحانات- بسلام.

بعدها، تحوَّلتُ من شخص لا ينام بإرادته، إلى شخص لا ينام سواء أراد أو لم يُرِد. لقد آلف جسدي الأرق، وأبى أن يفارقه.

لم ينتهي الأرق، وظل لسنوات.

حتى نصائح الخبراء لم تنفع معي..

في 2020، وجدت كتابًا جديدًا بعنوان “لماذا ننام” لماثيو ووكر، ظننته سيساعدني، إلا أنه فعل العكس؛ لقد زاد من هلعي إزاء قلة النوم: إنه يخبرني أنني عرضة لكافة الأمراض الخطيرة إذا لم أحصل على قسطٍ كافٍ من النوم!

وأصعب ما في الأرق هو أنك كلما أدركت خطورته، ازداد أكثر فأكثر. أنت تنظر إلى الساعة وأنت في سريرك، فتجدها قاربت الخامسة صباحًا، فتغضب وتحاول النوم بالإجبار، إلا أنه يستحيل أن يأتي النوم هكذا. إن النوم هو الاسترخاء التام، أي أنه الطرف المعاكس تمامًا لشعور الغضب والانزعاج أو القلق.

وقد أعجبني كثيرًا تعريف beth Kendall البسيط للأرق:

الأرق هو الخوف من عدم النوم

وهذا بالضبط ما حدث. وهي تتحدث بالطبع عن الأرق الذي يدوم لفترة طويلة.

لم يساعدني كتاب لماذا ننام على النوم جيدًا.

كانت هناك إرشادات قصيرة في نهاية الكتاب للحصول على نومٍ جيد، شأنها كشأن أغلب المصادر الأخرى، نفس النصائح، وهي؟

أن تبتعد عن الكافيين قبل النوم بعدة ساعات، وأن تطفىء الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل (أو تفعِّل وضع تصفية الضوء الأزرق)، وأن تضبط درجة حرارة غرفتك، وأن تمارس الرياضة أو تبذل مجهودًا بدنيًا على مدار اليوم (حسب كلامهم، لا تمارس الرياضة قبل النوم).

كل هذا رائع، ولكن هل أفادني؟ لم يكن بذلك التأثير الذي يمكن أن تتوقعه. لقد ظللت أعاني من الأرق.

ولم يكن مجرد إرهاق..

كل يوم لا أنام فيه، يزداد الضغط عليّ، ويزداد الأرق..

لدي الكثير من المهام، ولكن طاقتي بالكاد، والضغط عليّ يزداد.

هل لاحظت السجع؟ من فضلك، أبطىء الموسيقى في الفقرات القادمة، وأبطىء قراءتك.

حتى حين بدأت العمل واستلمت أول راتب لي، لم أفرح كأغلب الناس، بل حزنت أكثر؛ لأنني أعلم أنني لن استمتع بهذه الأموال.

حسنًا، ماذا ينفعني المال إذا لم أكن انا بحال جيد؟

لا طاقة لديّ للخروج أو التنزه أو الذهاب في رحلات..لا طاقة كافية للحركة والنشاط، وكنت أغيب كثيرًا عن المحاضرات الجامعية. حتى عضلات وجهي كانت تستصعب التحدث والإبتسامة أحيانًا من شدة الإرهاق.

أريد دائمًا النوم وقت الاستيقاظ، وحين أذهب للنوم، أجد نفسي مستيقظًا.

استيقظ وقت النوم، وأحاول النوم وقت الاستيقاظ.

يومي كله متمحور حول النوم الذي لا أجده.

صداع، ألم بالظهر والرقبة، إرهاق بالعينين، قولون عصبي مشتعل، إنفعال سريع، قلة تركيز وكثرة نسيان، شعور بالذنب لعدم استطاعتك فعل ما تريد…كل هذا والمزيد ستجده مع قلة النوم.

إن الأرق المزمن ببساطة هو أن تمتلك أعراض أغلب الأمراض رغم كونك سليمًا. أنت فقط بحاجة للنوم.

وتكون المشكلة، ويكون الندم أكبر حين يكون هذا الأرق الشديد في فترة مراهقتك وشبابك، وهي الفترة التي يكون لديك فيها وقتًا قد لا تجده مستقبلًا، والفترة التي يفترض فيها أن تكون مفعمًا بالطاقة، ولكن أين طاقتي؟! لم يفت الأوان بعد.

توقفتُ عن وضع “أهداف كبيرة” وتوقفت عن الأحلام؛ لأنني أعلم أنه لا طاقة لدي لتحقيقها، وأنها ستسبب لي الإحباط بدلًا من التحفيز.

كثيرًا ما كنت أظن أنني ضعيف الإرادة، إلا أنني كثيرًا ما أصطدم بمَن يشكو بأنه “لم ينم جيدًا اليوم” ويبقى غاضب ومُرهق.

“لم ينم ليومٍ واحد وغاضب، فماذا عنّي أنا الذي لا أنام أغلب أيام الأسبوع؟”..هكذا سألت نفسي.

ظللت أقرأ وأقرأ حول كيفية النوم، وجربت تقنيات للتنفس والتفكير لعلها تفيد، ثم شعرت بالإحباط: لمَ لا تنجح كل هذه الخطوات معي؟!

كلمة السر: الوعي الذاتي

أدركت أخيرًا منذ شهور مضت أن الوعي الذاتي أهم بمراحل من مجرد القراءة؛ أن أعرف ماذا يدور في عقلي وجسدي يمنعني من النوم.

وجدت أنني حين أذهب للنوم، إما أن أجد نفسي شعرتُ بالنشاط فجأة، أو أكون في حالة من الاثنتين: عقلي نشيط كثير التفكير بينما جسدي مُرهق، أو جسدي نشيط بينما عقلي مُنهك. وفي الحالتين النوم صعب. لا يتفق جسدي وعقلي كثيرًا في الهدوء أو النشاط، ولا أعلم إن كانت حالة تحدث مع آخرين.

وفي المرحلة التالية، كان ينبغي أن أعلم لمَ ينشط عقلي أو جسدي قبل النوم تحديدًا، أكثر من أي وقت آخر.

كي لا أطيل، هناك عادات جسدية وأخرى عقلية ساعدتني حقًا على النوم أفضل. وإن كانت قد ساعدت الأشخاص ذوي الأرق العنيف أمثالي، فهناك احتمالية كبيرة أن تفيدك أيضًا، هيا بنا.

العادات الجسدية لنوم أفضل

1. ابتعد عن الأكل 4 ساعات قبل النوم

البعض يقول ساعة أو ساعتين، ولكن بالنسبة لي فإن الأربع ساعات هي المدة الكافية حتى أتمكن من النوم.

بعض المصادر تنصح بالابتعاد عن الوجبات الدسمة فحسب، ولكن بالنسبة لي فالإبتعاد عن كافة الأطعمة هو ما نجح معي. عند السهر، غالبًا ما تميل اجسادنا لتناول السكريات أو أي طعام بداعي أننا نحتاج للأكل حقًا، ولكن هذا ما يسمى بالأكل العاطفي: نحن لا نكون بحاجة للطعام فعلًا.

لذا، قاوم أي رغبة في الأكل قبل النوم، وابعد أي أطعمة عن مستوى نظرك في ذلك الوقت.

عبر إحدى تطبيقات تتبع النوم، تتبع زوجين عادات ما قبل النوم لمدة سنتين كاملتين، وكانت النتائج كالتالي:

بالنسبة للمرأة (على اليمين) والرجل (على اليسار)، كان عدم الاكل قبل النوم بثلاث ساعات هو العامل الأكبر المساعد على النوم. المصدر.

2. مارس الرياضة قبل النوم (إذا كنت بحاجة لذلك)

من الأفضل طبعًا بذل مجهودًا جسديًا طوال اليوم. ولكن بالنسبة لي، حتى لو فعلت ذلك، فإنه يأتي المساء قبل النوم وأجد نشاطي الجسدي قد ازداد. وقد قرأت كثيرًا مصادر علمية توصي بعدم ممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين تقريبًا.

لذا كنت أسمع كلامهم، وحين يأتي وقت النوم، اذهب إلى السرير، حتى يأتي الصباح، وأجد نفسي لم أنم تقريبًا..!

ببساطة، كان يزداد النشاط لدي في ذلك الوقت، فينبغي علي إفراغه أولًا.

كلام الدراسات العلمية ليس مقدسًا، وتبقى هناك استثناءات.

الآن، أصبحت أمارس الرياضة خلال آخر ساعتين قبل النوم (نصف ساعة قبل النوم بحد أقصى) وهو ما ساعدني على النوم أعمق من ذي قبل.

لذا نصيحتي هنا مُركَّبة: لا تنم لمجرد أن وقت النوم قد أزف. إذا شعرت بوجود نشاط وأن جسدك لا يتوق للنوم ليلًا، مارس الرياضة حتى تتعب، ثم انتظر حتى 30 دقيقة واذهب للسرير.

العادات العقلية لنومٍ أفضل

3. ابتعد عن تغذية عقلك بالمعلومات..دعه يتنفس

أغلب المصادر العلمية تفترض أن المشكلة في استخدام الهواتف قبل النوم هو الضوء الأزرق، لذا فقد حاولت تشغيل وضع تصفية الضوء الأزرق قبل النوم (بل في الواقع، طوال اليوم)، ولم يُحدث ذلك فرقًا ملحوظًا.

ما المشكلة في استخدام الهاتف؟ أنه يمد عقلك بالمعلومات التي تظل تجري في عقلك حتى في الوقت الذي يفترض فيه أنك نائم.

لا مشكلة في قراءة كتاب، لأنه يتحدث عن موضوع واحد بشكل أكثر تفصيلًا. أما حين تتصفح الانترنت، وخاصةً وسائل التواصل، فإنك قد تقرأ عشرات الموضوعات المنفصلة في الساعة الواحدة؛ تمرر منشور وتفتح الآخر ثم تدخل فيديو ثم مقال ثم..

عدة أفكار يعالجها عقلك في الوقت الواحد. عند النوم، تتصارع تلك الأفكار ضد بعضها لتشغل الحيز الأكبر في عقلك. إن عقلك آنذاك يكون كحلبة المصارعة، ليس بين أشخاص، بل بين أفكار.

عقولنا معذورة إن أبقتنا مستيقظين؛ فهي لا تجد وقتًا لإخراج الأفكار بما يناسب حجم المدخلات، ولا تجد وقتًا لذلك سوى وقت النوم. كما أنها خُلقَت وهي بحاجة لتعبّر عن نفسها، وتحتاج لبعض الوقت حتى تُخرج أفكارًا أصيلة، لا أن تظل تستقبل وتستقبل بلا نهاية.

لذا، دع عقلك يرتاح. قد يفيد التأمل والتنفس العميق، ولكن الأهم أن تدع عقلك يرتاح من المعلومات التي يستقبلها، لساعتين على الأقل قبل النوم.

سيفيد بدلًا من ذلك التدوين، وإخراج أفكارك والتخطيط ليومك.

4. شغِّل الجانب الإبداعي من عقلك

هناك أمر بسيط لم أنتبه له من قبل، وهو أننا نميل للاسترخاء أو النوم حين نستقبل أو نُخرِج أفكارًا إبداعية.

مثلًا، ينام الأطفال -والكبار أحيانًا- عند سماع القصص، أو مشاهدة الأفلام. بينما يصعب النوم حين نُشغِل عقولنا بأمور تحليلية كحل المشكلات، خاصةً حين تكون مشكلاتنا نحن.

للتدريب على ذلك، يمكنك تخصيص وقت ما قبل النوم للأنشطة الإبداعية، كالرسم والكتابة (خاصةً كتابة القصص)، أو حتى ابتكار تعليقات ساخرة حين تسترجع أحداث يومك.

5. ضع حدودًا واضحة ليومك

أهدافنا لا تنتهي، وقد ننغمس فيها أكثر مما يجب.

ربما تصل لدرجة أن يكون أغلب تركيزك على مهامك القادمة: كيف سأنجزها؟ لمَ لا أفعلها الآن؟ هل سأستطيع إنهاؤها في الوقت المحدد؟

هذا السؤال الأخير سيرهقك حين تعاني من الأرق، لأنك تعلم أن طاقتك قليلة، لذا فهناك شك حول قدرتك على إنجاز المهمة قبل الموعد النهائي، وهو ما بدوره يؤرقك أكثر.

لذا، التخطيط يبقى مهمًا. ضع مهام محددة تود انهائها خلال اليوم، ولا تطمع! بمجرد أن تنهها، فأنت لست مطالب بما هو أكثر.

لأقولها صراحةً: حين تعاني من الأرق لعدة أيام متتالية، فإن طموحك يمكن أن يُرهقك ويصيبك بالاكتئاب والغضب وجلد الذات، وذلك لعدم قدرتك على التقدم بما يكفي تجاه هدفك.

وبوضوح أكبر: علينا أن نمتلك الجرأة للتحرر من أهدافنا الطَموحة لبعض الوقت.

لذا، حين تعاني من الأرق، أرفق بنفسك وهدئ السرعة. قلل مهامك للحد الأدني.

وحين تفعل ذلك، افعل كل شىء لإنهاء تلك المهام القليلة خلال اليوم. لا تؤجل أي شىء، حتى لا تلح المهمة غير المكتملة في عقلك وتمنعك من النوم (تأثير زيجارنيك).

6. حين تعاني الأرق، صُبّ اهتمامك للخارج

سيكون هناك شىء خطأ في أغلب أعضاء جسدك إذا عانيت الأرق، ولكن تركيزك عليها سيزيد الأمر سوءًا.

لذا، خلال يومك، وجه اهتمامك للخارج قدر الإمكان. وجهه لمساعدة الآخرين، أو الانغماس في فعل شىء ما، أو لموضوعات فلسفية عميقة أو موضوعات مملة كالفيزياء، لأي شىء بخلاف نفسك.

أيضًا في وقت النوم، لا تفكر فيما إذا كنت ستنام أم لا. إن كنت في فراشك وسألت نفسك “هل أنا نائم الآن؟” أو “لماذا لستُ نائم الآن؟” فالأغلب أنك لن تنم؛ فالنوم لا يأتي بالإجبار.

نقطة أخرى مهمة وهي أن لا تقرأ أي محتوى يتعلق بتطوير الذات أو تحسين الحياة قبل النوم، لأن ذلك سيجعل تفكيرك يتمحور حول نفسك، وإذا حدث ذلك، سيصبح النوم أصعب. كما انه أحيانًا يحفزنا ويعطينا إرادة وطاقة أكبر قبل النوم، وهو أمر غير مطلوب.

نقطة أخيرة، وهي أنك إذا كنت تود الإطلاع أو تعلم شىء جديد، فمن المهم أن تركز على شىء واحد بتركيز، بدلًا من التنقل عشوائيًا بين المحتوى، ويفضَّل أن يدفع عقلك لأقصى مداه، أي يكون معقدًا بما يكفي.

حين تعاني من الأرق، فإن عقلك سيسعى دائمًا لتتبع المحتوى الضحل، أو سيؤجل العمل الذهني الثقيل بداعي عدم امتلاكك الطاقة العقلية الكافية للاستيعاب. حتى إذا كان ذلك صحيحًا، فمن شأن التركيز على موضوع معقد أن يجعلك مرهقًا بما يكفي للنوم.

---

أخيرًا، قلة النوم يومًا أو اثنين ليست بمشكلة كبيرة. نعم ستؤثر، ولكن ليست لتلك الدرجة التي تتوقعها. ولكن أكثر من ذلك، لن يكون كسر هذه الدائرة أمرًا سهلًا.

لا تصبر أكثر من ثلاثة ايام من الأرق، لأن قلة النوم ستزيدك ضغطًا، وكثرة الضغط ستزيدك أرقًا، وتستمر الدائرة.

إن استطعت أخذ يومًا كاستراحة تامة، دون عمل أو دراسة ودون حتى فتح الهاتف، فسيساعد ذلك كثيرًا.

قد يفيدك طلب مساعدة طبية إذا طال الأرق. الأهم في كل ذلك ألا تحاول التكيُّف مع الأرق وعواقبه، لأن جسمك سيعتاد على انخفاض الطاقة، وتصبح الأفعال العادية بالنسبة لأي شخص، صعبة بالنسبة لك.

إذا تركت الأرق لأشهر أو سنوات كما فعلت أنا، فإن العودة كما كنت قبل الأرق يعد شيئًا صعبًا للغاية. حتى إذا نمت يومًا بعمق، فإن عقلك سيعتبر ذلك شيئًا غير مألوف، وكأنه تهديدًا خطيرًا، وسيحاول أن يجرَّك لوضعك الذي آلفته (الذي هو الأرق)، سواء من خلال إثارة عقلك عن طريق تصفح الهاتف، أو جعلك ترغب في أكل شيئًا كالسكريات بمجرد أن تشعر بالنعاس. كل هذا مررت وأمر به. نسبيًا، أصبحت أفضل في الشهور الثلاثة الأخيرة، وأتحسن بمرور الوقت.

إذا كنت تود قراءة المزيد عن هذا الأمر، قد يفيدك قراءة بضعة مقالات إضافية في موقع مؤسسة النوم، ومدونة beth kendall التي تركز بشكل كبير على الأسباب الذهنية والأفكار اللاواعية التي تسبب الأرق، وهو جانب مهم تهمله أغلب مقالات النوم والأرق.

تمنياتي لكم بنومٍ هااا..ااا🥱

نوم هانىء..هكذا كنت أقصد!

مينا يسأل: متى كانت آخر / أطول مرة أصابك فيها الأرق؟ وكيف تعاملت معه؟

الإعلان